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《真想让我爱的人读读这本书》
[英]菲利帕·佩里
180个笔记
0. 前言
- 人们第一次接受心理治疗时，通常都只是想聊聊别人，因为大部分人觉得自己的问题是由别人引起的。每次我都会这样说：我们对别人无能为力，但我们有能力控制自己。许多人都不知道，我们是有这种能力的：我们可以改变自己的反应方式和回应方式，也可以改变自己的信念系统、习惯性反应以及对事情重要程度的判断。当然，改变需要时间，新习惯的养成也需要时间，但我们可以尝试着一点点做出改变。要知道，我们对生活的掌控力要远远超出我们的想象，我们有能力控制自己的想法以及想法的走向，即使在我们最无助的时候，我们依然有能力选择自己的思维方式，选择如何“管理”自己的身体以及如何与他人相处。这里所说的“管理”身体是指觉察到自己身体的哪些部位持续紧张，哪些部位过度劳累。比如，现在感觉一下你的下颌，肌肉是松弛还是紧张？再感觉一下你的呼吸，是深还是浅？
- 有时我们可能会问自己一些无用的问题，比如我们总是在问“为什么”，因为我们是意义的构建者，要从叙事中寻找意义。“为什么某人要和我分手？”“为什么我的孩子不听话？”“我为什么这么不开心？”我们需要故事和解释，如果不能了解原因，就会产生很大的心理负担。但遗憾的是，问自己“为什么”不会有任何帮助，真正的解决之道是学习“如何做”。
1. 爱的本质是被看见
- 其他生物不同，作为人类，我们在出生的时候，各方面都不成熟，都是在与我们生命早期的照顾者的关系中发展起来的——我们的自我意识、身份认同、需求和个性特征是基于我们被照顾的方式而形成的。精神分析学家、儿科医生唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)说：“从来没有婴儿这回事，只有婴儿和母亲。”也就是说，当你看到婴儿的时候，一定会同时看到照顾他的母亲。
- 我曾经接待过许多寻求心理治疗的来访者，我发现，无论他们出现的问题是什么，其根源都来自他们的关系：过去的关系影响了他们的信念系统以及他们与自己的关系，或者他们被与他人的关系所困扰。
- 一个人在临终之前才会醒悟，他生命中最重要的东西就是他的关系，这种关系通常是指与他人的关系。
1.1 真正的归属感不需要你改变自己
- 生活中的人就像一面镜子，让我们从中看见自己。别人对我们的反应，就是检验和平衡我们心理健康的方法之一。
- 但要注意的是，过度连接也有危险。
- 如果我们伸出所有的挂钩，毫无选择地连接上所有人、所有事，那么个体的连接就失去了意义，我们要不断地应对一个又一个人，从一个想法跳转到另一个想法，努力地想抓住其中有意义的那个
- 当你能轻易地连接所有事物时，你会发现最终你和任何事物都没有连接。
- 像许多事物一样，我们需要找到一个平衡点。如果我们只用几个挂钩——注意，不是全部，是其中几个——去钩住我们关心的人和感兴趣的事物，我们就可以集中精力深入地了解他们/它们，比如利用业余时间做自己真正喜欢的事情，或者和新认识的好友敞开心扉交流，花一些时间了解他们的价值观，看看是否和我们的价值观一致。我们最终选择留在身边的，应该是那些带给我们积极感觉的人。当我们遇到挑战时，他们会坚定地站在我们这一边，让我们受到鼓舞，而不是感觉更糟。
如果你觉得很难融入一个群体，那是因为你总是试图表现出自己并不具备的特质。- 但我们要敢于示弱，
- 归属感是先属于你自己，表达真实的自我，讲述你的故事，永远不要为了别人而扭曲自我。
总是焦虑自己给别人留下什么印象，会阻碍我们与他人建立连接，摆脱这种感觉的方法是，对你所遇到的人产生兴趣，这意味着把注意力从对自我的关注转移到对他人的好奇上。如果你想知道这段关系究竟是怎样的，那就直接去弄清楚，不要在心里反复琢磨、猜测、自说自话。如果你不确定别人是否能接受你，那就做真实的自己，大胆分享。- 如果你已经在别人面前展示了真实的自己，却发现仍然无法归属于一个群体，也许你可以试着去寻找真正的同类人群。
- 也许你现在还没有找到同类，那是因为你还不确定真正的自我是怎样的，还没有真正做自己。
1.2 为什么有时候建立关系如此艰难
- 男人总是想在第一次约会时就知道你是否对他有意，而我需要花很长时间才能确定自己的感受。
- 长期的孤立和孤独，会使我们对他人产生高度警觉，不再信任他人。如果某件事发生过一两次，我们就会把它当作一种固定模式，认为之后会持续发生这样的事，然后我们就会因此而畏缩，过度保护自己，以避免它再次发生。
- 当我们保持一段长时间的孤立状态后，出于本能不想再结交新朋友，我们会用很多推断来支持这种本能，而这样的推断是有害的。
有一种常见的认知陷阱是“非黑即白”。比如我们经常说：没有人会关心别人；每个人都只为自己着想；任何友谊都没有意义。这些说法的共同之处在于“两极分化”，认为人生不是1就是10，不存在2到9之间的任何可能。要辨别哪些说法是“非黑即白”，就看有没有诸如“每个人”“百分之百”“没有任何人”“从来不”这样的表达。- 不要把熟悉的事物当作真理。
- 这不一定是真的，但你可以训练自己相信这些想象，因为它们会影响你和别人在一起时的气场以及别人对你的感受。
你对别人的任何假设，都可能成为自我实现的预言。试想一下，你去参加一个聚会，走进会场时心里想着“没人喜欢我，没人愿意和我说话，人际关系毫无意义”，这样的想法会如何通过你的肢体语言表现出来？你会给人带来什么样的感觉？你可能会躲在角落里，避免和人进行眼神交流，在任何谈话中都保持警惕。但如果你这样想：“这里的每个人都幽默风趣，很有吸引力，他们都对我印象不错。我也很幽默，有魅力，又有价值。我想跟他们聊聊我的想法，我也很想知道他们在想什么。”这样的想法会如何通过你的表情、肢体语言、眼神和你散发的气场表现出来呢？显然，这会让你更容易接近，更友好，更具亲和力。- 我们总是会情不自禁地猜测别人对我们的看法，如果一定要猜测，不妨就设想成好的，这可能不会改变什么，但会让我们的心平静下来。
- 很多时候我们不相信“人性本善”。我们总是习惯在想象中与他人建立关系，想象别人的动机、想法和感受，而且都是往最糟糕的方面去想，但这些其实从来没有在现实中得到过验证。所以最终我们成了自己的迫害者，却还为此责怪对方。我们都曾这样做过，从现在开始，跳出你习惯了的思维定式，用积极的心态看待别人，这样你就能放松下来，减少焦虑。
- 改变信念系统能给我们带来很大的变化，关键是要意识到什么样的行为意味着对他人的主观设想，判断标准是：你是否只挑选支持你设想的证据，而不是全面观察；你是否在使用“非黑即白”的说法。如果你把对别人的消极想象换成积极的，把你的信念系统从“每个人都很糟糕”变成“每个人都亲切友好”，这会通过你的面部表情表现出来，最终改变你的人生。
- “每个人都很有趣，充满魅力，包括你和我，我们都很高兴见到彼此。”
1.3 不确定的情感状态反而令人上瘾
- 焦虑型的人通常会被回避型伴侣吸引，因为回避型伴侣总是逃避承诺，这就为焦虑型的人提供了渴望连接、渴望被爱的机会，就像童年早期对照顾者的那种无意识的渴望一样。
- 一个不能承诺天长地久的人，反而会点燃焦虑型的人的激情。对他们来说，爱情令人上瘾之处就是这种不确定的情感状态。
- 仅仅因为习惯了以某种方式思考或感受，我们就会把熟悉的事物误认作真理，其实熟悉的并不意味着就是正确的。
- 可能不会对他一见钟情，因为他不像回避型的人能带给你那种熟悉的感觉，但他情绪稳定，踏实可靠，和他相处，你不会立刻到达情感巅峰，但同时也不会跌入谷底。随着时间的推移，你们会变得更加熟悉彼此，
1.4 不期待，不假设，不强求
- 如果你被别人拒绝，有可能对方并非故意，只不过是你先假设别人和你有同样的交友准则，而如果假设和期望与实际不符，你就会感到很受伤。
- 其实，最有可能的原因是，对方和你有不同的交友倾向，她更愿意和当下生活中的人交朋友，而不是一直抱着过去不放。如果你告诉她，你因为她不再联系你而感到受伤，她一定很困惑，因为她对友谊的看法的确与你不同。
1.5 你以为自己喜欢的类型未必就是你真正喜欢的
- 无论外面的世界如何变化，如何不可控，你知道家里永远有一个人在等着你，无论如何他都会爱你、支持你。
- 我发现人们常犯的一个错误是把网络交友当作购物，通过滚动鼠标和滑动屏幕来寻找完美的伴侣，就像在寻找一条心仪的牛仔裤。
- 放下对他人的评判（隔着屏幕都能感受到信中浓浓的评判意味），不要把人放在条条框框里。
- 你以为自己喜欢的类型未必就是你真正喜欢的。
- 当我们要确定(decide)一段关系时，我们就会想要结束这段关系（decide中的cide这个后缀来自拉丁语caedere，意为“杀死”或“摧垮”），因为我们有太多的选择，而对一个人做出承诺就意味着切断了其他选择的可能性。人的本能是想拥有一切，如果和一个人确定关系，就不可能再与其他人发展关系。我们害怕做出错误的决定，所以迟迟不肯表态。
- 2024/08/13 发表想法 巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）是一位著名的美国心理学家和学者，因其在决策心理学和行为经济学方面的研究而广为人知。他在美国心理学界和公众中都有很高的影响力，尤其是他对“选择悖论”（paradox of choice）的研究引发了广泛的讨论。 ### 主要背景： - 教育与职业：巴里·施瓦茨出生于1946年，他在纽约大学获得学士学位，随后在宾夕法尼亚大学获得博士学位。此后，他在斯沃斯莫尔学院（Swarthmore College）担任心理学教授，长达几十年。 - 研究领域：施瓦茨的研究主要集中在决策心理学、道德心理学、幸福感等领域。他探讨了人们在日常生活中的选择、决策和其对幸福感的影响。 ### 主要贡献： - 《选择的悖论》（The Paradox of Choice）： - 这是巴里·施瓦茨最著名的作品之一，出版于2004年。书中，他提出了一个具有颠覆性观点：尽管现代社会提供了越来越多的选择，但过多的选择实际上会导致焦虑、决策瘫痪和不满感。 - 他论证说，当人们面临过多的选择时，他们往往会感到困惑，担心做错选择，甚至在做出选择后也感到后悔，认为可能有更好的选项被错过了。 - TED演讲： - 巴里·施瓦茨在2005年的TED演讲中进一步阐述了“选择悖论”理论，该演讲迅速传播，吸引了广泛关注。演讲内容深入浅出，探讨了选择自由与幸福感之间的复杂关系。 - 其他著作： - 施瓦茨还撰写了《道德动物》（The Moral Animal）和《为什么我们工作》（Why We Work）等书籍，探讨了道德决策和工作动机等主题。 ### 施瓦茨的影响： - 对心理学的贡献：施瓦茨的研究挑战了传统经济学关于“更多选择带来更多幸福”的假设，影响了行为经济学和决策科学领域的发展。他的研究强调了人类行为的复杂性，以及心理和情感因素在决策中的重要性。 - 社会影响：巴里·施瓦茨的观点促使人们反思消费主义社会中的选择过剩问题，并推动了关于如何简化生活、提升幸福感的讨论。 ### 总结： 巴里·施瓦茨是当代心理学和行为经济学的重要人物，他通过研究和著作影响了对选择、幸福感和人类决策行为的理解。他的“选择悖论”理论不仅对学术界产生了深远影响，也在大众文化中引发了关于如何应对现代生活中选择过多问题的广泛讨论。 原文：巴里·施瓦茨(Barry Schwartz)
- 然而，学会接受“足够好”的选择，你就不会因为高昂的搜寻成本而减少从最终的选择中得到的满足感。提醒自己关注现有的选择有多好，也可以让心情变得更好。
- [有时人们会通过不做决定来避免犯错，但不做决定也是一种要承担后果的选择。]
1.6 听人劝的后果
- 重要的是要记住，前途、外表，都不能定义一个人。人的核心是灵魂。我们更应该看重一个人创造幸福的能力，发展个人兴趣、结交朋友的能力，与他人建立连接的能力。一个人喜欢做的事比他的履历更能代表他这个人。
- 所以我鼓励你去感受和倾听真实的、对你的当下有影响的东西，而不要被想象中的未来所困扰。如果你坚持去做你“应该”做的事，那有可能将来会后悔。
1.7 因为我需要你，所以我爱你
童稚的爱是“我因被爱而爱”，而成熟的爱是“我因爱而被爱”，两者之间有很大的区别。
当我们不确定自己和某人的关系时，恰恰是最迷恋对方的时候，当对方最终给予我们一些积极关注时，我们的兴奋就会达到顶点。而如果我们一直都能得到积极关注，我们不会感到兴奋，只会觉得这是理所当然的，早就习以为常。就像我之前说的，如果没有经历过低谷，就不可能体会巅峰。而我们现在正经历的，是一段稳定、平缓、无惊无险的过程。
[真正的爱并不是指被爱，而是给予。]成熟的爱应该是双方相互关心与支持，从给予和付出中找到满足。爱是主动的行动，而不是被动的情感，爱是关心、责任、尊重和了解。这才是我们需要的爱，而不是我们自认为想要的爱。它不会一直令人兴奋，也不会让你神魂颠倒，时时刻刻担心自己“不再被爱”。
人们总以为被爱才是爱，其实不然。爱不是被动的，而是要通过实际行动去获得。爱是对你所爱之人的生命和成长的积极关注。
第二是对自己的感受负责，而不是认为你的伴侣要对你的感受负责。
1.8 如果一段关系里没有性
- 一段性关系通常或明或暗地存在权力之争，权力的核心是需求。性关系中的权力等于吸引力，你的吸引力越大，对方对你的需求就越大，就越会离不开你。这会使关系陷入破坏性的循环，核心变成了谁拥有权力，而不是相互支持，共同享受。
- 我认为那些不想发生性行为的人不应该被强迫。
- 我们每个人对性都有不同的态度。
- 我的意思是，当其中一方表达自己的观点时（不一定是关于性，可能是像谈论家里的猫一样平平无奇的话题），或者想要寻求回应时，他能得到对方的回应，换句话说，能受到尊重。尊重并不意味着要去做别人想让你做的事，尊重意味着倾听和沟通，告诉对方你已经理解了他的意思。
- 如果一段婚姻中十次表达有七次能得到对方的尊重，就是好的婚姻。而如果得到尊重的次数少于三次，婚姻就会出现危机。
- 时间会证明这对她来说是不是最好的决定，我的建议并不总是正确的。
1.9 臣服的力量
- 臣服是对抗傲慢和自恋倾向的解药。R.D.莱恩[插图]创造了“对话恐惧症”(diaphobia)一词，他将其定义为“对真正对话的恐惧”，换句话说，就是“害怕被另一个人影响，害怕变成对方行动的对象”。而臣服就是放下这种恐惧。例如，放弃对谈话的控制权意味着不要试图操纵对方，而是接受他们对你的影响和改变。臣服就是把你的某些方面展示给别人，不去想别人会如何看待。这意味着你要放松戒备，允许自己变得脆弱。
- 别人不会像你希望的那样看待你，臣服就是接受这个事实，不要要求别人把你看成这样或那样。当别人说话的时候，不要把注意力集中在你接下来要说什么上。臣服是让自己敞开心扉，允许别人影响你和改变你。当你臣服于一场对话时，你不知道它会走向何方，因为你对任何结果都持开放态度。这也意味着允许和接受别人做自己。臣服于另一个人是一种冒险，也是爱的表现。臣服意味着放下“我”的偏见和好恶，放弃控制行为，对即将发生的事充满信心。臣服是放下小我，融入更大的环境和群体。臣服于他人并不是被比自己更强大的人征服，而是不让你的偏见、好恶成为你和他人关系发展的阻碍。当然，臣服是有风险的：向一头鲨鱼臣服，你会成为鲨鱼的晚餐。但如果我们不冒这种风险，我们就可能与外界隔绝，无法体验更广阔的世界。
- 当我们把别人定义成自恋者或其他类型的人时，就等于把自己放在了比别人更优越的位置上。
- 放下傲慢，心怀谦卑，就是用更多的臣服来取代对他人的控制和评判。
1.10 你还剩多少自我来维系这段关系
- 与他人建立连接是人类的基本需求，但我们不能只关注自己对他人而言扮演着什么角色，拥有自己的兴趣、从自己喜欢的事物中获得自我意识也同样重要。
- 任何两个成年人之间的健康关系都意味着支持对方在这段关系之外保有完整的自我。
- 在这里我想告诉你，不要扮演牺牲者的角色。你可以在保持幸福的亲密关系的同时，拥有属于自己的雄心壮志，努力实现自己的梦想。
- 看见自己是非常重要的：在一对一的关系之外，你的友谊、工作、兴趣爱好是怎样的？你是否被允许了解自己的需要？我们经常讨论的话题是如何找到合适的伴侣或者那个“对的人”，我们的社会也是围绕着这种伴侣关系构建起来的，但我很想知道，幸福是否更容易在群体中找到。一个人很难满足我们所有的需求，我们需要从多种多样的关系中去获得我们想要的。把全部精力都投入在一个人身上会导致我们过度依赖这个人。
- 我们需要从多种多样的关系中去获得我们想要的。把全部精力都投入在一个人身上会导致我们过度依赖这个人。
- 当你对别人设定界限时，你需要知道自己的底线。你不必采取冷酷的方式，而是可以温和地向对方解释你为什么需要界限，但你的态度必须足够坚定，这样才能维护好界限。
- 如果必须在内疚和怨恨之间做出选择，我选择内疚”。这句话很有智慧，也是我建议你做的——宁肯怀着内疚说“不”，也不要心怀怨恨地勉强自己容忍别人。
- 你活着不是为了服务别人，为了别人把事做好，你可以成为自己，并为自己把事做好。当你设定了界限，更加了解自己的需求并实现了目标时，当你开始尊重自己、爱自己时，其他人也会因此而改变，学会爱你、尊重你。你不需要任何人的许可，你要允许自己过想要的生活。当你最终过上了这样的生活时，你会在人际关系中获得更多的满足感和亲密感，你的人际关系也会变得更牢固，更真实。
2. 如何有效争论：处理生活和工作中的冲突
- 在任何关系中都会有冲突，因为我们每个人都有不同的经历和看待事物的方式，无论两个人多么相似，也不可能对同一种情况有相同的体验。但不能因为有不同，就认为其中一个人的观点比另一个人的观点更正确或更不正确。
- 2024/08/13 发表想法 有的时候争论双方都有错。 原文：你是否发现自己在争论时进入了一个死胡同：你认为其中一个人是对的，所以另一个人肯定就是错的。你是否经常回避冲突，主动放弃争论，哪怕这件事对你来说非常重要？你是否仅仅争论事实和逻辑，从不注意倾听别人的感受？
2.1 争论模式1：思考，感受，行动
- 人和人是不同的，恰恰是这些不同让我们互相吸引。我们会欣赏别人身上那些我们不具备的品质，但当危机来临时，我们又会因为对方和自己反应不一样而生气。
- 想想看，如果你的狗狗被车撞了，你肯定更愿意有人对你的悲伤感同身受，而不希望有人告诉你应该牵好狗绳。
- 我发现孩子哭闹经常会引发父母的不耐烦或愤怒，因为我们不想让孩子的情绪唤醒我们童年时脆弱无助的记忆，也不想承认自己无力摆脱当下窘境的羞耻感，所以，我们只能依靠愤怒来排解。对我们来说，拿出父母的权威压制孩子，要比共情或认可孩子的感受更容易，但是这样做并不能帮助孩子解决他们遇到的问题。成年人之间也是如此。
2.2 争论模式2：问题不在于我，而在于你
- 当我们只注意一个人的行为时，我们没有看见他。当我们关注一个人行为背后的意图时，说明我们开始看他了。而当我们关心一个人意图背后的需要和感受时，才是真正看见他了。
- 你是在讲述自己的感受，并意识到某人没有按照你的意愿去做并不意味着他有什么问题。这个习惯能帮助你在遇到问题的时候关注自己的感受，而不是去责怪别人。
2.3 争论模式3：好人vs坏人
- 这种追求正确并认为自己是好人的想法，往往会导致我们陷入冲突的循环，而不是积极去寻求解决方案。
- 如果你能以谦卑的态度表达观点，你会感觉更加自信，而不是更加不自信。这听起来似乎有点矛盾。我的意思是，这样会使你显得不那么专横傲慢，更容易让别人接受你的观点。
- 我们总是用自己的逻辑去解释别人的行为，可是别人的行为和我们的行为有不同的含义。
2.4 争论模式4：事实vs感受
- 冲突更多的是关于每个人的感受，而不是事实。这也是我们争论的核心。
- 倾听分歧并解决分歧，是为了最终的互相理解和妥协，而不是为了在争论中获胜。
- 试图通过逻辑和事实来“赢得”争论，对解决问题没有任何帮助，而且会让每个人都卷入一场争对错的游戏。我们要努力理解他人，共情他人，而不是急于评判他人，胜过他人。
2.5 争论模式5：卡普曼戏剧三角
- 首先你必须学会如何不“迫害”他人：你要避免使用这样的句式，比如“你总是……”“你是……”“你应该……”。你可以用“我”陈述句来描述自己的体验，而不要用“你”陈述句。避免使用“应该”这样的词。
- 注意你和别人交流时使用的语言。一个好的对话的开启方式是使用“我”陈述句——这是在描述你的感受，而不是使用“你”陈述句——这是对他人的评判。
- 我们的说话方式和我们说的话同样重要。不要武断地评判他人，要保持对自己和对别人的好奇心。不要轻易谴责或赞美任何人。你可以对别人感兴趣，但不要给别人下定义。别人没向你请教的时候，不要给人建议，因为不管你的出发点有多好，这种建议都很容易给人带来压迫感。
- 当我们过于努力地替别人做出正确决定时，我们就是在扮演拯救者的角色。当我们为别人做他们自己有能力做的事情时，我们就进入了拯救模式，这会让他们感觉自己被当成了孩子，因而产生抵触心理。
- 重复你听到的话，对方就不会觉得自己被忽视了，这样做会平息事态。
- 复述一遍他们说的话，当他们感到自己被倾听时，就不会大喊大叫了。
2.6 争论模式6：回避冲突
- 害怕争吵可能会导致亲密关系变得冷淡，只会让你痛苦，而不会让你变得更好。我们首先要做的是设定界限（在第一章讨论过），另一个关键点是即使不采取行动，也要允许自己充分地表达感受。
- 我觉得愤怒本质上是一种情绪失控，因为事情没有按我想要的方式发展。
- 如果有人大声呵斥我们，我们通常会感到害怕。我们不会去注意听对方喊出来的话，只会觉得声音很吵，很可怕，令人肾上腺素飙升。在这样的情况下，我们是不可能有安全感的，因此无法敞开心扉交谈。所以，当你觉得自己正在受到攻击时，反击是很自然的。
- 不是通过大吼或咒骂让你生气的人和事来发泄愤怒，而是把愤怒用语言表达出来。这就是心理治疗中所说的“处理感受”(processing feelings)。当你能冷静地谈论自己的感受时，你就能掌控这种感受，而不是让感受掌控你。如果没有养成这种习惯，你就会继续用不妥当的方式发泄感受，或者压制它，试图让它消失。
- 当愤怒来袭时，通常都是因为触发了过去的反应，而不是因为现在发生的事情。认识到这一点，你就可以在任何冲突情况中学会认真对待自己的感受。也许有人说你错了的时候，你会突然大发雷霆，这种愤怒其实不只是针对当下的事件，也是你过去每一次被否认或被打压时积累起来的反应。
- 管理愤怒意味着既能控制愤怒，又能表达愤怒。
- 怒。不要寄出这封信，而是把它烧掉，再把余烬丢到水
- 里，看着它漂走。
2.7 争论模式7：当冲动占上风时
- 所以，你要学会让想法流动起来，不要困在其中。抓住那些好的想法，让其他的想法尽快流走，这就是控制焦虑的方法。
2.8 在命令和请求之间
有句话大家可能都听说过：“重要的不是你说了什么，而是你怎么说的。”我们无法控制别人的行为举止，但我们可以控制自己与别人交谈的方式，这就是学习沟通的好处。
我对一切冲突都感到害怕，大部分时间都在担心自己是不是让别人不高兴了，是不是说错话了，是不是被人误会了
要做到这一点，记住，还是要用“我”陈述句。不要说“你开会总是迟到”，而要说“如果让他们等的时间太长，我们会失去这个客户”或者“我需要你提前五分钟到会场”。原则就是：首先说明他的行为会产生的后果，然后说你希望他有什么样的行为。
[如果你想让别人做某件事，可以给他一些选择，但选择不能太多。这个原则在工作之外也适用。]
我们的对话要以相互尊重为目标，而不是为了讨对方的喜欢，这会让大家都感觉更好。最好的管理者不是那些发号施令的人，而是在做决策时会倾听、尊重他人和听取他人反馈的人。
还记得我之前的建议吗？在描述问题时用“我”陈述句，而不是用“你”陈述句。避免使用“应该”和“必须”这样的词，不要玩“我对，你错”的游戏。这些方法不只适用于你和你的同事发生冲突时，也同样适用于你和你的伴侣、孩子、婆婆或者你最好的朋友对话时。学会自信地表达，对你生活的方方面面都会有帮助。
2.9 不要害怕结束关系
- 。但当一段关系已经不值得挽救时，我们就没有必要去解决冲突，而是应该果断离开。结束关系并不像我们想象的那样具有破坏性，有可能这是你最好的前进方向（如果你还不习惯结束关系，请考虑一下这种做法）。恋人之间分手很常见，但分手不仅仅局限于亲密关系，重要的是要记住，我们可以在任何关系中优先考虑自己的幸福，即使这意味着要结束关系。你可能会让对方失望，但不可调和的矛盾会让你们的关系无法继续下去。不是每个人都注定要永远留在我们的生命中，认清这一点，然后采取行动吧。
- 有时候，做真实的自己意味着我们不能一直像自己希望的那样待人友善。如果这让你感到内疚，记住，内疚总比怨恨好。
2.10 破裂与修复
- 当一段关系中的两个人（无论是恋人、朋友还是家人）产生裂痕时，如果想要修复，就必须学习新的沟通方式和相处方式，找到新的方法来处理冲突以及重建信任。
- 当我们把爱和宽恕付诸行动时，我们也能感受到更多的爱。行为决定感受，亲密的交谈能让我们在情感上同频共振，互相理解，这是所有关系的基础。
- 造成今天的局面通常是因为许多事情的累积以及对方是如何体验、理解和感知这些事的。
- 证明自己是正确的，并不是修复裂痕的最好方法，最好的方法是倾听和理解，并且让对方知道你理解了他。
- 我们的目标不是避免争论，或者在争论中获胜，而是让关系顺利发展，双方达成共识和理解，最终建立更牢固、更可靠的关系。
3. 面对变化：如何带着未解决的冲突生活
- 但实际上，生活中唯一不变的是变化。
3.1 对自己的行为负责
- 当你观察自己如何呼吸时，你会下意识地放慢呼吸，这时你会感到很平静。这个原则不只适用于呼吸，你可以用同样的方法观察你如何管理自己的身体、想法、信念系统，如何影响他人并与他人建立联系。完成这项工作后，你才有可能做出改变。你需要投入时间认真思考并实践，这样才能取得突破，改变你的生活。
- 我发现，当人们陷入困境时，经常意识不到自己是可以选择如何应对的。他们只觉得自己无能为力，无法控制发生在自己身上的事情，不愿承担后果，也不想对自己的行为负责。
- 受害者心态
- 具有受害者心态的人有个明显特征，那就是对别人的建议无动于衷，而且还会列出一大堆理由来证明“此路不通”。
- 成为受害者没有任何好处，但拥有受害者心态似乎有些好处，比如不需要对生活中发生的任何事负责，并且可以把所有坏事都归咎于别人。
- 如果你有这样的想法，要记住，尽管我们无法掌控别人的行为，但我们可以掌控自己的应对方式，我们可以改变自己的应对方式、信念系统以及对事情重要程度的排序。
- “人类最大的自由，就是在任何既定的环境中，都有权利对自己的态度和应对方式做出选择。”
- 要摆脱困境，最简单的方法就是对自己的行为和信念系统负责。观察自己的行为模式，看看它们是否受到了过往经历的影响，然后开始直面你现在所处的困境。
- 当我们识别出这些模式后，我们就要尽快抛弃旧有模式，根据当下的情况采取更有利于自己的应对模式。
- 尝试新的反应模式感觉就像试着一步跨越科罗拉多大峡谷，一只脚踩在悬崖边，下一步就会掉下去摔个粉身碎骨。但事实上，当他终于抬起脚时，他发现峡谷只是想象，他的脚最终踩在了坚实的地面上。
- 过去的岁月之所以宝贵，是因为它让我们学会如何更好地掌控现在的生活，而不是继续被过去支配。
3.2 打破“应该思维”
- 当我们离开熟悉的地方去探索一个新地方时，新的景象、氛围和文化会让我们的精神为之一振，更加丰富多变的环境可以提升自我价值感。
- 换一个新的环境不仅是指去国外度假。新的环境既可以是外部环境，也可以是内部环境，也许我们无法控制外部环境，但我们可以通过阅读、吸收信息、与自己对话、向他人学习来创造一个内部环境。还记得维克多·弗兰克尔的话吗？人类最大的自由，就是在任何既定的环境中，都有权利对自己的态度和应对方式做出选择。
- 我认为她对自己不满，是因为这么多年来她一直在玩一种名为“力争上游”的游戏。
- 当你想到“投入”和“兴奋”这两个词时，你的脑海中会出现什么？当你想到“回报”或者“满足感”时，你的脑海中又会出现什么？把这些词写下来，思考一下，看看你能发现什么。
- 还报了很多夜校课程，电影鉴赏课对我没什么作用，但创意写作课程对我产生了深远的影响。事实证明，这门课程真的有用，因为我最终成了一名作家、记者和主持人。而从事这些工作又促使我出版了自己的作品，包括这本书。
- 任何事情如果你尝试了六次，而六次体验——也许是工作面试，也许是网络交友——都很糟糕，你都会想当然地认为“我做不到”或者“这显然不适合我”。如果你能改变这种心态，会对你非常有帮助。我们来看看成功的销售人员是怎样看待失败的——如果每五十通电话中能有一单成交，他们会这样想：失败电话越多，就越接近成交。于是，越到后面他们就会越兴奋，会表现出更多的热情，这就使得成功的可能性更大。
- 我认为一直待在一个让你不开心或感觉厌倦的地方，才是你人生中承担的最大风险。
- 尝试新事物时不要过于悲观，即使失败了，你也离你想要的东西更近了一步。
3.3 改变始于觉察
- 我们的大脑并不是成年后就停止了发育，而是有可塑性的，我们可以通过这样的方法改变它：观察自己平时习惯了的行为，努力抑制常态反应，形成新的反应来替代它，从而养成一种新的习惯。
- 我们的每一个习惯、每一种行为，都对应着一个神经通路，你可以把它想象成大脑中的高速公路。要形成一种新的习惯或行为就要重塑神经通路，就像用砍刀在丛林中开辟出一条未知的路。
- 我们很难做到不参与八卦，尤其是当我们在环境中感到不安全的时候。几个人聚在一起共同说某个不在场的人的坏话，无形之中就拉近了这几个人的关系。
- 正如社交名媛、才女爱丽丝·罗斯福·朗沃斯[插图]所说：“如果你没什么好话要说……过来坐在我旁边。”说八卦可以起到黏合剂的作用，增进彼此的信任，让大家感觉彼此更加友好，缓解我们对他人的紧张感或敌意，释放我们可能感受到的压力。
- 为什么改变会这么难呢？因为有一种神经递质叫多巴胺，我们的每一种行为习惯，都与较高浓度的多巴胺有关。坏习惯能带来即时满足，大脑会释放出更多的多巴胺，让你感到舒适快乐，促使你继续这样的行为，从而不断强化坏习惯。
- 我建议这位女士试着养成说话时以“我”开头的习惯。比如不要说“他很烦人”，而要说“我很生气”，这样能帮助她意识到，别人激怒了她，并不意味着这个人就有问题，从而学会对自己的反应负责，而不是责怪别人。
- 当我们在尝试一种新习惯时，需要放松自己，因为改变需要时间。当你没有抵制住诱惑，又重拾坏习惯的时候，与其痛斥自己，不如庆幸自己觉悟到了：“哈！原来这就是我不想再做的事情！”不要急于评判，要对自己保持好奇，时刻关注自己的进步。当你战胜诱惑时，为自己点赞吧。
- 如果你准备改变旧习惯或尝试新事物，我的建议是：找一张大点的纸，在中间画一个圆圈。在圆圈内列出让你感觉舒适放松的事，比如我会写“外出散步”之类的。在这个圆圈的外沿，列出一些你可以做但必须强迫自己去做的事，例如，爬到一座小山的山顶。再画一个更大的圆圈把这些事圈起来，然后在圆圈外沿列出你想做但又感到有些畏惧的事，可能是七天的徒步、拜访一位德高望重的前辈或者辞掉现在的工作。再画一个更大的圆圈把它们圈起来，然后在圆圈外沿继续列出那些你因为太害怕而不敢尝试，但却怀有梦想和野心的事情，比如参加高管竞聘。照此类推，你可以根据自己的想法创建更多的圆圈。
- 你可以一步一步地挑战尝试新事物，如果这个新事物不再让你感到刺激和兴奋，你觉得没什么大不了的，就说明你已经适应它了。根据我的经验，如果我们不能经常像这样测试一下自己的极限，我们的舒适区就会越来越小。
- 坚持住，一直走下去，披荆斩棘，开辟新的道路。你在新的道路上走得越久，就会感觉越顺，最终进入高速公路上的自动驾驶模式。
3.4 允许自己悲伤
- 限定一个时间段，让自己完全沉陷于情绪，这听起来有点疯狂，但这样做能让我们学习控制自己的想法，而不是被想法控制。
- 一定要严格要求自己，必要的话可以设置闹钟。通过这种方式，当你产生感受并且能克服它们时，你就获得了对它们的控制权。
- 当我们向别人表达那些平常不轻易流露的感受，并真诚地描述感受时，会发生两件事：第一，通过表达感受，我们更加了解它，也更加了解自己；第二，当我们用语言向别人表达这种感受时，也可以帮助他们理解自己的一些感受。当我们分享自己真实的想法、感受，展示自己真实的样子时，别人就能理解我们，连接由此发生。这样的连接是有治愈作用的。要允许自己脆弱、难过、悲伤、有丧失感，要给自己点时间从打击中恢复过来，适应一个全新的身体。
3.5 我们没有机会练习变老
- 孩子和成年人这种分类，其实是我们自己造出来的概念。我们不可能恰好在21岁或者任何“适当”的时候就一夜之间变为成年人。这种转变不会突然发生，但随着时间的推移，我们确实会发生变化。
- 要记住，成为老年人，并不意味着我们变成了完全不同的人。对我来说最主要的变化是，更容易感到疲惫不堪。
- 随着年龄的增长，我们的皮肤会松弛、下垂，我们习惯认为这样的皮肤是不美的。那些极力向我们推销紧肤露、抗衰老面霜的人告诉我们，女人应该是什么样子。他们的目的是让我们充满恐惧，担心自己会因为看起来不像20岁而变得不讨人喜欢，产生自我厌恶，于是购买更多的保养品，试图留住青春。就销售策略而言，他们成功了。但是这些东西其实都是无效的，我们的皮肤状态和脂肪分布仍然会与年龄同步。
- 曾经光滑的皮肤现在像一张揉皱的纸，这是事实。社会不断向我们灌输什么样的状态很好、什么样的状态很糟，这也是事实。但我们可以选择如何看待这些事实。真正有魅力的老年女性不是最苗条的，也不是看起来最年轻的，而是满怀自信和骄傲活着的女人。她们从不遮掩，哪怕走路颤颤巍巍也依然昂首大笑。自信才是最吸引人的品质，我们必须努力培养自信。让你感觉自己美丽的关键不是苗条紧实的身材，而是自信。
- 变老的好处在于，我们可以如实说出自己的感受和想法，而且通常不会受到指责。不要太在意别人对我们的看法。
- 我想让你知道，你并不孤单，所有人都有不被看见、不为人知的部分。即使这部分的你是孤独的，你也仍然属于这个世界。
3.6 房间里的空椅子
- 格式塔疗法”(Gestalt therapy)。有一种常用的格式塔干预技术是使用“空椅子”：在房间中放两把椅子，一把留给你自己，另一把空着，留给你未完成事件中的人。你想象着那个人正坐在那把空椅子上，你大声地和他交谈，告诉他你想对他说的一切。然后，你再坐在他的椅子上，想象你现在变成了他，用你想象他会对你说的话来回应你刚才坐的那把椅子上的人，也就是你自己。这样做好像有点傻气，但如果你正在经历悲伤，这个练习可以帮你释放你的眼泪，宣泄你的悲伤。
- “处理”换成“感受”。情感是不能被处理的，这不是情感的运作方式。
- 我们不必急于摆脱悲伤，因为这是最真实自然的感受。我们也不要抗拒悲伤，但可以试着在流泪的时候不去自责，要允许自己伤心和哭泣。[流泪是爱一个人的体现，爱的代价就是悲伤。]这样想可能你会更容易接受。
4. 满足感：回归内在本质，找回安心、平静的自己
- [获得更大满足感的秘诀不是拥有更多，而是减少渴望。]
4.1 做自己的观察者
- 我们的身体反应无关当下，而是与过去发生的事相关，因此我们一直处于警觉的状态，这对于解决当下的问题没有任何帮助。
- 做了这个练习，我感觉稍微平静了一点——每一点平静都对我们有帮助。每天花5分钟专注于你的呼吸，会对你产生积极的影响
- 还有一种阻止焦虑的想法在你脑海中盘旋的方法，就是把你恐惧的事写在纸上，给它们编号，列成清单。你列出来的事情要尽可能具体，然后在所有的“假设情况”后面加上一句“那又怎样”。
- [观察你的感受，但要和感受保持距离。这意味着你需要从中立的角度去观察，而不是被感受压垮。]
4.2 战胜你内心的批评者
- 我们要做的是认清这个内心的批评者，仔细审视它，而不是假设它是对的。你只是熟悉了这个声音，并不代表它是对的，这是有区别的。我们无法让它安静下来，它还会继续发出声音，但我们可以随时留意它的出现，设置一个“隔音室”，把它屏蔽掉。也许它会时不时地找到钥匙逃出来，我们可以对它说：“你好，你又来了？但我今天不需要你，谢谢。”之后不要再和它对话或交流。每当你开始用消极的语言描述自己的时候，你都可以用这样的方式与自我批判的想法保持距离。这些想法不是事实，只是一种习惯了的思维模式，它们只会打击你的信心。
- 想要学习任何东西，都要经历犯错的过程。但我们犯的错误通常是可以纠正的具体事情，而批评者只会给出武断、笼统的批评，不会指出具体问题，
- 我们不应该把重点放在评判自己表现得好还是差，如果你要求自己做任何事都必须非常出色，否则就是一事无成，那说明你没有理性地看待自己。重要的是去做你一直想做的事——认识到这一点，你就会得到解脱。
- 如果你把自己看成一个失败者，并且无法让内心的批评者安静下来，那就改变你对失败的看法。失败是正常的，也是必要的，从不失败的人将一事无成。我们成功与否不仅与外部因素有关，也与我们和自己对话的方式有关。
- 对于比我们更有才华的人，我们可以向他们学习，与他们合作，而不是把他们视为竞争对手或潜在的痛苦来源。
- 我们可以把羡慕的感觉当作一种提示，让我们知道自己想要什么。羡慕可以成为催化剂，帮我们找到目标，激发出斗志
4.3 谁是你的替罪羊
- 我们很容易把自己的不满归咎于外部因素，而不是向内寻找原因。
- 当我们的大脑找不到原因时，我们常常会选择离自己最近的物品或人，认为这就是我们不快乐的原因。
- 我们的想法和思维方式最后都变成了习惯，但那只是习惯，不代表事实。
- 2024/08/14 发表想法 聚光灯效应 原文：躯体变形障碍是一种心理疾病，症状表现是过度担心自己身体的缺陷。哪怕别人并不认为你有缺陷或是根本没注意到你的缺陷，你也会不停地想象、夸大自己的缺陷，并为此感到羞耻和焦虑，给生活带来负面影响。
- 躯体变形并不是指身体的某个部分有问题，而是身体的这个部分为他们在成长过程中遭受的心理伤害承担了责任。他们会觉得是身体的某个部分有错，或者是社会有错，但实际上，是他们在成长过程中对整个自我的看法错了。
4.4 任何时刻都会成为过去
- 任何时刻都会成为过去
- 可是创伤不是比赛，创伤性事件并不需要多么罕见或多么轰动，所有的创伤都应该得到承认，每个人的痛苦都值得被看见。
- 当我们有足够的勇气把痛苦经历说出来的时候，我们就能逐渐掌控它。就像把恶魔从盒子里放出来，越仔细看它，它就越不可怕，就像削尖的铅笔越用就会越粗一样。
4.5 内部参考与外部参考
- 内摄（内摄是指我们无意识地接纳了一种文化观念或者别人的态度、价值观，并认为这是我们自己的）。
- 许多实验表明，老年人通常比年轻人更容易满足。因为随着我们逐渐接近生命的终点，我们不再像年轻时那样关注未来，计划未来。我们会活在当下，最大限度地利用每一天，因为我们知道余下的日子是有限的。
- 我在心理治疗培训中分享过这样一句话：“如果你一只脚在过去，一只脚在未来，那你就是在对着当下撒尿。”
- 我们的叛逆人格可能想要寻求一些乐趣、浪漫和安逸。找出它想要什么，然后和它达成交易。如果我们不这样做，身体就会反抗。这可能意味着我们要像安排工作一样安排娱乐活动。正如小提琴家耶胡迪·梅纽因所说：“任何一个人真正想做、喜欢做的事情，都必须每天去做。”
- 不要让角色的设定以及你赋予角色的意义掩盖你这个人本身。周围的人不只希望你扮演好自己的角色，更希望与真实的你建立连接。
- 2024/08/15 发表想法 这些心理治疗类书籍都是让人活在当下，因为它们面向的就是底层人民，底层现在都过不好，更没有精力关注未来，这就是“活在当下”思维这么流行的原因——你只管去享受现在的权利，而不必承担未来的责任。这只会培养出巨婴。 实际上每个人也应该去考虑未来，现在和未来，二者不可偏废。就像作者说的，如果你一只脚在过去，一只脚在未来，就是在对现在撒尿，那么如果你一只脚在过去，一只脚在现在，难道不是对未来撒尿吗？ 原文：活在当下，问问自己对这段经历感觉如何，让这些感觉引导我们，而不是我们以为能带来幸福的那些东西。
4.6 决定幸福的不是厨房，而是厨房里的人
- 一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。
- 当我死去的时候，我觉得我的一部分会在别人身上继续存在，因为我爱过他们，我希望这份爱永远伴随着他们。
- 我想给他准备40张生日卡片，让朋友每年挑一张寄给他。我想给他留一箱好看的书。我想给他写下一些甜蜜的留言和鼓励的话。他未来的太太会怎么想呢？也许她需要一本指导手册，从而更了解我的丈夫。
- 允许自己感受那种空虚会对你非常有帮助，不要用即时满足来填补它（从长远来看，那很少能真正令人满足），你可以把它当成一个机会，琢磨一些新的想法、创意或加强和他人的联系。
5. 后记
- 现在流行一种做法，就是给自己的某种行为模式或心理状况归类，比如“我是某某型依恋”，或者“我的内在童年创伤类型是某某某”。人们急于剖析自己，把这些术语当作自己的标签，不再花时间探索自我，这样做是很危险的，也不会让自己变得更好。我们要从各个层面了解自己、他人和世界，有时找到问题的原因并做出诊断是有用的，但有时这是一种自我设限。
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